DOJOFIT
Treinos
Explora métodos para potenciar a força explosiva, a força máxima e a capacidade cardiovascular. Prepara-te para treinos equilibrados e eficazes que elevam a tua performance no tatami.
Base/Recuperação
Nota: (Programa de Habituação à Força Total)
Base
Estrutura dos 3 Treinos:
Aquecimento (5-10 min) – Mobilidade e activação
Movimento principal – 3-4 séries com foco técnico
Acessórios (empurrar, puxar, pernas) – 2-3 séries cada
Core – 2 exercícios diferentes (variam por treino)
Duração: 35-45 min
Treino A
Ênfase em Agachamento
Aquecimento (8 min)
Bicicleta: 2-3 min
Band Lateral Walk – 2×10
Air Squats – 2×10
Mobilidade de tornozelos e ancas (ex: deep squat hold)
Principal: Back Squat (barra)
4×5 a 60-70% de carga leve-moderada
Foco: forma, controlo, respiração
Acessórios
Romanian Deadlift com barra ou halteres – 3×10
Dumbbell Floor Press – 3×10
Ring Rows ou Pull-aparts na Rack – 3×12
Core (Bloco A)
Hollow Hold – 3×30 seg
Plank Hold – 3×30
Treino B
Enfase em Deadlift
Aquecimento (8 min)
Bicicleta: 2 min
Band Good Mornings – 2×15
Bird Dog – 2×10 por lado
Mobilidade lombar/quadril
Principal: Deadlift (barra)
4×5 a 60-70% leve-moderado
Técnica limpa, sem falhar reps
Acessórios
Goblet Squat com kettlebell – 3×12
Dumbbell Row (unilateral) – 3×10 por lado
Overhead Press com halteres – 3×10
Core (Bloco B)
Leg Raises no chão – 3×12
Side Plank – 2×30 seg por lado
Treino C
Enfase em Press
Aquecimento (8 min)
Band Pull Aparts – 2×15
Shoulder dislocates com elástico – 2×10
Pike Push-ups – 2×8
Mobilidade escapular
Principal: Overhead Press (barra ou halteres)
4×5 a 60-70% leve-moderado
Concentração na linha do movimento e controlo
Acessórios
Dumbbell Step-ups ou Lunges – 3×8 por perna
Push Ups – 3×10
Pull-ups assistidas ou negativas – 3×8
Core (Bloco C)
Sit-ups no banco – 3×15
Bird Dog Hold – 3×20 seg por lado
Notas Finais:
Carga: usa cargas que permitam fazer todas as repetições com boa forma e leve fadiga no final da série. Evita o esforço máximo nesta fase.
Progressão: podes repetir esta rotina durante 3-4 semanas, aumentando ligeiramente a carga ou as reps semana a semana.
Recuperação: 1 min de pausa entre séries principais, 30-45 seg nos acessórios e core.
Objetivo: preparar o corpo para ciclos de força como Wendler 5/3/1 e movimentos olímpicos mais exigentes.
Nota: (Programa de Habituação à Força Total)
Treino Força/Explosão
Nota: Este plano tem como foco o desenvolvimento de força explosiva do atleta potenciando ainda a manutenção de peso corporal.
Treino – 01
Deadlift
Mobilidade
(5 min)
Alongamento dinâmico de posterior de coxa e lombarMobilidade de quadril (lunges dinâmicos)
Ativação de glúteos com miniband
Mobilidade torácica com elástico
Aquecimento
(5 min)
Kettlebell Deadlifts: 10 reps
Jump Rope: 1 min
Good Mornings com barra vazia: 10 reps
Deadlift leve: 2×5 reps
Força
(Incrementar até carga alvo)
Deadlift: 5×5
Explosão/Core
(AMRAP 15 min)
Variação A:
Kettlebell Swings: 12 reps
Barbell Jump Shrug: 8 reps
Plank Knees to Elbows: 12 reps
Ab Wheel Rollouts: 10 reps
Variação B:
Depth Jumps: 10 reps
Kettlebell Deadlift Jump: 10 reps
Russian Twists com Peso: 15 reps
Hollow Body: 30 seg
Alongamentos
(5 min)
Alongamento de posterior de coxa e lombar
Alongamento de glúteos e quadríceps
Rotação torácica
Treino – 02
Squat
Mobilidade
(5 min)
Mobilidade de tornozelo e quadril
Alongamento dinâmico de quadríceps e posterior de coxa
Alongamento torácico com bastão
Aquecimento
(5 min)
Air Squats: 10 reps
Goblet Squat: 10 reps
Kettlebell Swings: 10 reps
Squat com barra vazia: 2×5 reps
Força
(Incrementar até carga alvo)
Back Squat: 5×5
Explosão/Core
(TABATA 15 min)
Variação A:
Squat Jumps com Dumbbell: 20 seg
Thrusters: 20 seg
Toes to Bar: 20 seg
Side Plank: 20 seg
Variação B:
Box Jumps: 20 seg
Turkish Get-up: 20 seg
V-ups: 20 seg
Russian Twists com Peso: 20 seg
Alongamentos
(5 min)
Alongamento de quadríceps e posterior de coxa
Pigeon Stretch
Alongamento de tornozelo
Treino – 03
Press
Mobilidade
(5 min)
Rotação torácica (bastão)
Mobilidade de ombros com elástico
Alongamento de peitoral na parede
Aquecimento
(5 min)
Jump Rope: 1 min
Push-ups: 10 reps
Shoulder Press com halteres leves: 10 reps
Shoulder Press com barra vazia: 2×5 reps
Força
(Incrementar até carga alvo)
Overhead Press: 5×5
Explosão/Core
(AMRAP 15 min)
Variação A:
Push Press: 10 reps
Kettlebell Swings: 10 reps
Hollow Body: 30 sec
L-Sit Hold: 30 sec
Variação B:
Depth Jumps: 10 resps
Overhead Medicine Ball Throw
Hanging Leg Raises: 15 reps
Ab Wheel Rollouts: 8 reps
Alongamentos
(5 min)
Alongamento de ombro e peitoral
Stretching de tríceps
Pigeon Pose para quadril
Treino – 04
Clean & Jerk
Mobilidade
(5 min)
Alongamento dinâmico de quadril
Mobilidade de tornozelo e ombros
Rotações de pulso e cotovelo
Aquecimento
(5 min)
Jump Rope – 2 min
Overhead Squats com PVC – 10 reps
Power Cleans leves – 2×3 reps
Força
(Incrementar até carga alvo)
Clean & Jerk – 6×3
Explosão/Core
(TABATA 8 min)
Variação A:
Squat Jumps com Dumbbell – 20 seg
Broad Jumps – 20 seg
Turkish Get-ups – 20 seg
Hollow Body – 20 seg
Variação B:
Depth Jumps – 20 seg
Kettlebell Swings – 20 seg
Plank Knees to Elbows – 20 seg
Russian Twists com Peso – 20 seg
Alongamentos
(5 min)
Alongamento de quadril
Mobilidade torácica com bastão
Alongamento de trapézio e ombro
Treino – 05
Snatch
Mobilidade
(5 min)
Alongamento de cadeia posterior e tornozelos
Mobilidade de punhos e ombros (elástico)
Squat to Stand: 10 reps
Aquecimento
(5 min)
Overhead Squats com bastão: 10 reps
Kettlebell Swings: 12 reps
Hang Power Snatch com barra vazia: 2×5 reps
Força
(Incrementar até carga alvo)
Snatch: 6×3
Explosão/Core
Variação A:
Overhead Squats: 8 reps
Kettlebell Swings: 12 reps
Hanging Windshield Wipers: 12 reps
Russian Twists com Peso: 15 reps
Variação B:
Depth Jumps: 10 reps
Box Jumps: 10 reps
Ab Wheel Rollouts: 10 reps
L-Sit: 20 seg
Alongamentos
(5 min)
Alongamento de ombros e punhos
Mobilidade de quadril e posterior de coxa
Torso Twist Stretch
Treino – 06
Squat + Push/Pull
Aquecimento
5 min Bike (subindo a intensidade progressivamente)
2 rondas de:
30 seg corda (skip ou duplos)
10 Air Squats
10 Band Pull-Aparts
10 Band Shoulder Pass Throughs
Treino Adaptado
A. Squat
3 x 8/10 tempo sob tensão (desce em 3-4 segundos)
B. Overhead Press (com halteres)
3 x 6/8 reps
Dica: Mantém glúteos ativos para proteger lombar
C. Pull-Up (na barra fixa)
3 x máximo de reps
Se necessário, usa elástico para assistência
D. Bent-Over Row (com barra)
3 x 6/8 reps
E. Bicep Curls
3 x 6/8
descanso 45-60 seg
Triceps Extensions
3 x 6/8
descanso 45-60 seg
Alongamento Final (5-8 min)
geon Pose (glúteos/rotadores) – 1 min por lado
Quadríceps contra a parede ou deitado – 1 min por lado
Banded Lat Stretch ou Pendurado na barra – 1 min por lado
Shoulder Stretch com banda/parede – 1 min por lado
Agachamento profundo passivo com banda a puxar joelhos para fora (se quiseres) – 1-2 min
“Jim Wendler” – 5/3/1
Nota: Todas as percentagens são calculadas sobre 90% do teu 1RM real (Training Max – TM).
Semana – 01
5 Reps
Dia 01 – Back Squat (5/3/1):
65% × 5
75% × 5
85% × 5+ (AMRAP)
Acessório: Front Squat – 3×8
Core: Windmill – 3×6 por lado, Hollow Hold – 3×30-45s, Farmer Carries – 3×30m
Dia 02 – Overhead Press (5/3/1):
65% × 5
75% × 5
85% × 5+ (AMRAP)
Acessório: Dumbbell Z-Press – 3×10
Core: Hanging Leg Raise – 3×10-15, Side Plank c/ perna – 3×20s, Ab Wheel – 3×10
Dia 03 – Deadlift (5/3/1):
65% × 5
75% × 5
85% × 5+ (AMRAP)
Acessório: Romanian Deadlift – 3×8-10
Core: Prancha com peso – 3×40s, Russian Twist – 3×20, Suitcase Deadlift – 3×8 por lado
Semana – 02
3 Reps
Dia 01 – Back Squat (5/3/1):
70% × 3
80% × 3
90% × 3+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Dia 02 – Overhead Press (5/3/1):
70% × 3
80% × 3
90% × 3+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Dia 03 – Deadlift (5/3/1):
70% × 3
80% × 3
90% × 3+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Semana – 03
5/3/1
Dia 01 – Back Squat (5/3/1):
75% × 5
85% × 3
95% × 1+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Dia 02 – Overhead Press (5/3/1):
75% × 5
85% × 3
95% × 1+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Dia 03 – Deadlift (5/3/1):
75% × 5
85% × 3
95% × 1+ (AMRAP)
Acessório e core: Igual à semana 1
Semana – 04
Deload
Dia 01 – Back Squat:
40% × 5
50% × 5
60% × 5
Acessório: Front Squat – 2×8 (leve)
Core: Windmill – 2×6/lado, Hollow Hold – 2×30s, Farmer Carries – 2×20m
DIia 02– Overhead Press:
40% × 5
50% × 5
60% × 5
Acessório: Z-Press – 2×10 (leve)
Core: Hanging Leg Raise – 2×10, Side Plank – 2×15s, Ab Wheel – 2×8
Dia 03 – Deadlift:
40% × 5
50% × 5
60% × 5
Acessório: Romanian DL – 2×8 (leve)
Core: Prancha – 2×30s, Russian Twist – 2×15, Suitcase DL – 2×6 por lado
“Hybrid Wendler“
Nota: Todas as percentagens são calculadas sobre 90% do teu 1RM real (Training Max – TM).
Deadlift
Aquecimento (7-8 min)
Deep Squat Hold – 2×30 seg
Leg Swings – 2×10 cada perna
Bodyweight Good Mornings – 2×15
Força (Wendler 5/3/1 – Deadlift)
Aplicar esquema 5/3/1
Última série é AMRAP (as many reps as possible)
Acessórios (AMRAP)
Pull Up
Bar Rows / Rack Rows
Core A – Foco em Força e Estabilidade (com barra e rack)
Hanging Leg/Knee Raises na barra da rack – 3×10/12
Barbell Rollouts (com barra e discos) – 3×8/10
Press
Aquecimento (7-8 min)
Mobilidade ombros com elástico (band pull aparts, shoulder dislocates)
Pike push-ups – 2×8
Elástico ou kettlebell overhead hold – 2×30 seg
Força (Wendler 5/3/1 – Overhead Strict Press)
Aplicar esquema 5/3/1
Acessórios
Upright Row – 3×10
Push Ups – 3×20
Dips / Tricep Curl – 3×10
Bicep Hummer / Bicep Curl Barra
Core B – Foco em Rotação e Estabilidade com Kettlebell
Russian Twists com KB – 3×20 (10 por lado)
Plank Pull-Through com KB – 3×10 (5 por lado)
Core
Aquecimento (7-8 min)
Snatch Pulls com barra vazia – 2×5
Hang Power Snatch (leve) – 2×3
Overhead Squat com barra vazia ou PVC – 2×5
Clean Mobility
Snatch Mobility
Técnica Clean & Jerk
Clean Pull – 3×3 (foco na postura)
Hang Power Clean + Push Jerk – 3×2 (leve, foca na técnica)
Front Squat (leve, foca na postura e profundidade) – 2×5
Técnica Snatch
Snatch Pull – 3×3 (foco na forma)
Hang Power Snatch – 3×2 (leve, técnica e velocidade)
Overhead Squat – 2×5
(AMRAP – 12Min)
Single Unders – 100
Burpess – 20
Tap Sholders – 20
Farmer carry – 50 (25/25)
*Ou CrossFit
Squat
Aquecimento (7-8 min)
Squat Mobility
Bodyweight Squats – 2×10
Goblet Squats (com peso leve) – 2×10
Walking Lunges – 2×10 cada perna
Força (Wendler 5/3/1 – Back Squat)
Aplicar esquema 5/3/1
Última série: AMRAP (as many reps as possible), sem falhar
Acessórios
Lunges KB Overhead 3×8
Core C – Foco em levantar peso
Sit-Ups com peso (no banco declinado) – 3×10
Plank + Hollow Body – 3×45 sec
The greatest victories are not won on the mat, but in the moments when you refuse to give up.
Strength, discipline, and balance.
André Mata