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Nutrição
Não precisamos seguir dietas rígidas para comer bem. O segredo está no equilíbrio, em saber fazer boas escolhas, aprender sobre porções adequadas, valorizar alimentos naturais e frescos, e reduzir o consumo de produtos ultraprocessados. Comer é um hábito — e deve ser também uma fonte de energia, saúde e prazer.
Fontes Fiáveis de Informação Nutricional
Para consultar valores nutricionais de alimentos:
Academy of Nutrition and Dietetics
Examine
fatsecret
Pequenos-Almoço
O pequeno-almoço é a refeição que desperta o corpo e o cérebro. Fornece energia, melhora o foco, regula o apetite ao longo do dia e contribui para o bem-estar físico e mental. Um início equilibrado faz toda a diferença no rendimento diário.
Receitas Nutricionais
1. Papas de aveia com banana e canela
2. Panquecas de aveia e banana
3. Iogurte com granola caseira e frutos vermelhos
4. Smoothie verde (espinafre, banana, maçã, chia)
5. Tostas de abacate com ovo escalfado
6. Overnight oats com leite vegetal, sementes e fruta
7. Omelete de claras com espinafres e tomate
8. Bowl de açaí com fruta e sementes
10. Queijo fresco magro com fruta e nozes
11.Pão integral com manteiga de amendoim e rodelas de banana
Almoço
O almoço é a refeição que repõe energias a meio do dia. Ajuda a manter a concentração, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e evita quebras de rendimento. Uma refeição equilibrada ao meio-dia sustenta o corpo e a mente até ao final do dia.
Receitas Nutricionais
1. Salada de quinoa, legumes grelhados e grão-de-bico
2. Frango grelhado com arroz integral e brócolos
3. Tacos de peixe com repolho e molho de iogurte
4. Lasanha de legumes
5. Salada de lentilhas, tomate, pepino e queijo feta
6. Frango salteado com legumes e noodles de arroz
7. Arroz de atum integral com legumes
8. Almôndegas de peru com puré de batata-doce
9. Bowl de arroz integral com ovo, abacate e espinafres
10. Massa integral com legumes salteados e pesto de manjericão
Lanche
O lanche é uma pausa estratégica que mantém os níveis de energia e evita excessos na refeição seguinte. Ajuda a controlar o apetite, estabiliza o metabolismo e contribui para o foco e o bem-estar ao longo da tarde.
Receitas Nutricionais
1. Mix de frutos secos e sementes
2. Iogurte natural com mel e canela
3. Palitos de cenoura e pepino com húmus
4. Barra de cereais caseira (aveia, mel, frutos secos)
5. Fruta fresca com manteiga de amendoim
6. Batido de proteína com banana e leite vegetal
7. Pão de espelta com queijo magro e tomate
8. Pudim de chia com leite vegetal e fruta
9. Panquecas proteicas simples (ovo, banana, whey)
10. Tosta integral com abacate e tomate cherry
Jantar
O jantar é a refeição que encerra o dia e prepara o corpo para o descanso. Deve ser leve, equilibrado e nutritivo, ajudando na recuperação muscular, na digestão e na qualidade do sono.
Receitas Nutricionais
1. Sopa de legumes com lentilhas
2. Omelete de espinafres e cogumelos
3. Salmão grelhado com puré de batata-doce
4. Arroz integral com tofu e legumes salteados
5. Wrap integral de frango com alface e tomate
6. Bacalhau assado com grão e couve
7. Tofu no forno com batata-doce e espargos
8. Hambúrgueres de lentilhas com salada
9. Bowl de quinoa, abacate, feijão preto e milho
10. Cogumelos recheados com ricota e espinafres
Nutrição para Atletas
Importância: alimentação adequada melhora o desempenho, acelera a recuperação e fortalece o sistema imunitário.
Nutrição por Fase do Dia
Antes do treino
Refeição leve 1h30-2h antes:
Ex: arroz + frango + legumes / papa de aveia + banana
Snacks rápidos 30-60 min antes (se necessário):
Ex: banana, barra energética, iogurte proteico
Durante o treino (opcional, se >60-90 min)
Água + eletrólitos
Bebidas desportivas ou gel energético
Após o treino (janela até 1h)
Refeição rica em proteínas e hidratos simples
Ex: batata + peixe + legumes / shake com fruta + whey + aveia
Dicas Práticas
Bebe muita água ao longo do dia (30-40 ml/kg de peso)
Evita longos períodos sem comer
Faz refeições equilibradas, com todos os macronutrientes
Prioriza alimentos naturais e minimamente processados
Aumenta o consumo de antioxidantes (frutas, vegetais coloridos)
Garante ingestão de ferro, zinco, magnésio, vitamina D, B12
Suplementos (caso necessário e com orientação)
Whey Protein – recuperação rápida
Creatina – força e performance
Ômega 3 – inflamação e saúde cardiovascular
Multivitamínico – em caso de défice alimentar
Probióticos – saúde intestinal e imunitária
Macronutrientes:
Carboidratos: fonte principal de energia.
Proteínas: fundamentais para recuperação muscular.
Gorduras boas: essenciais para hormonas e saúde celular.
Hidratos de Carbono (Carboidratos)
Função:
Principal fonte de energia durante treinos intensos e de longa duração. Reabastecem o glicogénio muscular e hepático.
Fontes principais:
Aveia, arroz, massa, batata, batata-doce
Fruta, pão integral, leguminosas (lentilhas, grão)
Quantidade recomendada:
3-7g/kg de peso corporal/dia (varia consoante o tipo, duração e intensidade do treino)
Exemplo prático:
Atleta de 70 kg que treina 2h/dia → 350g de hidratos/dia
Dica prática:
Prioriza hidratos complexos ao longo do dia e simples no pré/pós-treino (ex: fruta, mel, arroz branco)
Proteína
Função:
Essencial para reparação muscular, construção de massa magra e recuperação.
Fontes principais:
Ovos, carne magra (frango, peru), peixe, iogurte grego
Tofu, seitan, leguminosas, whey protein
Quantidade recomendada:
1.6–2.2g/kg de peso corporal/dia
Exemplo prático:
Atleta de 70 kg → entre 112g e 154g de proteína por dia
Dica prática:
Distribui a ingestão de proteína em todas as refeições (20-40g por refeição). Inclui proteína no pós-treino.
Gorduras Saudáveis
Função:
Importante para produção hormonal, absorção de vitaminas e recuperação celular. Também fornece energia em treinos longos.
Fontes principais:
Azeite, abacate, frutos secos, sementes
Peixes gordos (salmão, cavala), óleo de coco (em moderação)
Quantidade recomendada:
0.8–1.2g/kg de peso corporal/dia
Exemplo prático:
Atleta de 70 kg → 56g a 84g de gordura por dia
Dica prática:
Inclui uma fonte de gordura saudável em 2-3 refeições diárias. Evita fritos e gorduras trans.
Dicas Finais
Calcula as tuas necessidades com base no teu peso e tipo de treino
Mantém as refeições equilibradas (ex: hidrato + proteína + gordura saudável)
Não elimines macronutrientes sem orientação — todos têm função vital
Aumenta a ingestão de água (30-40 ml/kg/dia) para suporte metabólico
Timing das refeições:
comer antes e após o treino ajuda na performance e recuperação.
Estrutura Geral do Timing de Refeições
Pequeno-almoço
Objetivo: Reabastecer as reservas de glicogénio e fornecer nutrientes essenciais após o jejum noturno.
Quando: Idealmente 30-60 min após acordar.
O que comer: Hidratos complexos, proteína de alta qualidade e gorduras saudáveis.
Ex: Papas de aveia com proteína em pó, frutos vermelhos e manteiga de amendoim.
Lanche da manhã
Objetivo: Manter a energia constante até ao almoço, prevenindo quedas de açúcar no sangue.
Quando: 2-3h após o pequeno-almoço.
O que comer: Lanche leve com proteína e hidrato de baixo índice glicémico.
Ex: Iogurte grego com nozes e fruta.
Almoço
Objetivo: Fornecer energia duradoura para o resto do dia e garantir proteínas para a recuperação muscular.
Quando: Aproximadamente 4-5h após o pequeno-almoço.
O que comer: Refeição equilibrada com proteína, hidratos e vegetais.
Ex: Peito de frango, arroz integral e brócolos.
Lanche da tarde
Objetivo: Combater a fome antes do treino e garantir uma boa fonte de energia para o desempenho.
Quando: 30-60 min antes do treino, se o treino for à tarde.
O que comer: Lanche com hidratos de carbono simples e proteína para energia rápida.
Ex: Banana com manteiga de amendoim ou um shake proteico.
Pós-Treino
Objetivo: Reabastecer as reservas de glicogénio e iniciar o processo de recuperação muscular.
Quando: Imediatamente após o treino (janela de 30-60 min).
O que comer: Fonte de proteína de rápida digestão e hidratos simples.
Ex: Shake com whey protein, banana e aveia.
Jantar
Objetivo: Recuperação final do dia, com foco em reparação muscular e controlo de apetite.
Quando: 2-3h após o treino (caso seja à noite) ou 1-2h antes de dormir.
O que comer: Refeição balanceada com proteína e gorduras saudáveis.
Ex: Salmão grelhado, batata-doce e salada de espinafres com azeite.
Ceia (opcional)
Objetivo: Evitar catabolismo durante o sono e fornecer nutrientes para recuperação durante a noite.
Quando: 30-60 min antes de dormir.
O que comer: Fonte de proteína de digestão lenta e pequenas quantidades de gordura.
Ex: Queijo cottage, caseína ou um iogurte grego sem açúcar.
Timing Específico para Atletas em Diferentes Modalidades
Atletas de Endurance (Ex: Corrida, Ciclismo)
Antes do treino: Hidratos de carbono simples (ex: banana, geleia de arroz) para rápida digestão e energia imediata.
Após o treino: Refeição com 3:1 de hidratos para proteína (ex: massa com carne magra) para repor glicogénio.
Atletas de Força (Ex: Levantamento de Peso, CrossFit)
Antes do treino: Fonte de proteína e hidratos (ex: peito de frango + arroz integral) para garantir energia e reparação muscular.
Após o treino: 20-40g de proteína e hidratos rápidos para acelerar a recuperação (ex: shake de proteína com frutas).
Atletas de Judo ou Artes Marciais
Antes do treino: Evitar alimentos pesados. Optar por fontes de proteína e hidratos leves (ex: iogurte com aveia e banana).
Após o treino: Refeição balanceada com hidratos para recuperação e proteína para recuperação muscular (ex: arroz integral com peixe).
Dicas Práticas para Maximizar o Timing
Evita jejum prolongado antes do treino (sempre comer 1-2h antes do treino).
Refeições pós-treino devem ser rápidas e com nutrientes de fácil absorção, especialmente após treinos intensos.
Prioriza proteínas de alta qualidade (whey, ovos, frango, peixe) nas refeições pós-treino.
Ajusta o timing das refeições conforme a tua rotina de treino (principalmente nos dias de treino intenso).
lista de
Superalimentos
🥚 Ovos
Altamente nutritivos. Contêm proteína completa, vitaminas (B12, D, A), colina (importante para o cérebro) e antioxidantes como luteína e zeaxantina.
🌾 Aveia
Fonte de fibras solúveis (beta-glucanos) que ajudam no controlo do colesterol e da saciedade. Rica em magnésio, ferro e hidratos de carbono de absorção lenta.
🍚 Quinoa
Grão rico em proteína vegetal completa, ferro, magnésio e fibra. Naturalmente sem glúten e com baixo índice glicémico.
🥬 Espinafres
Baixas calorias, mas altos nutrientes: ferro, vitaminas A, C, K, folato e antioxidantes como a luteína. Contribui para a saúde ocular, óssea e imunológica.
🔵 Mirtilos
Riquíssimos em antocianinas e antioxidantes. Melhoram a saúde cerebral, protegem o coração e combatem o envelhecimento celular.
🐟 Salmão
Peixe gordo com ómega‑3 EPA e DHA, vitamina D e proteína de alta qualidade. Promove saúde cardiovascular e reduz inflamação.
🥑 Abacate
Fonte de gordura monoinsaturada, potássio, fibra e vitaminas E, B e C. Bom para o coração, cérebro e saciedade.
🌱 Sementes de chia
Altas em ómega‑3 vegetal, fibra e proteína. Absorvem água, promovem saciedade e ajudam na saúde intestinal.
🥦 Brócolos
Contêm vitamina C, K, ácido fólico e compostos bioativos como o sulforafano, com potencial efeito anticancerígeno.
🍵 Chá verde
Fonte natural de catequinas (EGCG), um potente antioxidante. Melhora o metabolismo, foco e proteção celular.
🌿 Gengibre
Com propriedades anti-inflamatórias e digestivas, ajuda a aliviar náuseas, dores musculares e reforça o sistema imunitário.
🌱 Curcuma (açafrão-da-terra)
Contém curcumina, um composto com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e possível efeito neuroprotetor. Melhor absorvida com pimenta preta.
Necessidade de Proteína
Manutenção / saúde geral
Atividade física moderada
Treino intenso / força
Déficit calórico (perda de peso)
0,8 – 1,2 g/kg
1,2 – 1,6 g/kg
1,6 – 2,2 g/kg
2,0 – 2,4 g/kg
Suplementação: Quando e Como Usar
Caso seja necessário,
A suplementação alimentar é uma ferramenta complementar à alimentação, útil em casos específicos para otimizar a performance, acelerar a recuperação, ou colmatar carências nutricionais. No entanto, não substitui uma alimentação equilibrada e deve ser adaptada às necessidades individuais.quando a alimentação não cobre as necessidades.
Dicas Importantes
Como Usar Suplementos! Quando Usar Suplementos?
Como Usar Suplementos — Por Categoria:
Proteína (Whey, Caseína, Vegana)
Objetivo: promover a recuperação e síntese muscular.
Como usar: até 30–40 g por dose; ideal após treino ou em refeições com baixo teor proteico.
Nota: deve ser ajustada à ingestão total diária de proteína (1.6 a 2.2 g/kg/dia para atletas).
Creatina Monohidratada
Objetivo: aumentar força, potência e recuperação.
Como usar: 3–5 g por dia, todos os dias (não precisa de “fases de carga”).
Tomar a qualquer hora, com hidratos de carbono ou após treino.
Cafeína
Objetivo: melhorar foco, tempo de reação e performance.
Como usar: 3–6 mg/kg de peso corporal, 30–60 minutos antes do treino.
Evitar à noite para não prejudicar o sono.
Eletrólitos / Hidratação
Objetivo: manter o equilíbrio mineral e prevenir cãibras, sobretudo em treinos longos ou com suor intenso.
Como usar: bebidas com sódio, potássio e magnésio; durante ou após o treino.
Hidratos de Carbono em Pó (ex: maltodextrina, dextrose)
Objetivo: reabastecer energia rapidamente após treinos longos.
Como usar: misturar com água e consumir após o treino intenso ou durante provas longas.
Ómega-3 (EPA + DHA)
Objetivo: combater inflamação, melhorar função cardiovascular e cognitiva.
Como usar: 1–3 g/dia, com refeições. Importante em dietas pobres em peixe gordo.
Multivitamínicos (quando necessário)
Objetivo: suprir micronutrientes em caso de alimentação limitada ou má absorção.
Como usar: 1 cápsula por dia, preferencialmente com uma refeição.
Quando Usar Suplementos?
Défices Nutricionais Diagnosticados
Por exemplo, défice de vitamina D, ferro, B12, ou ómega‑3.
Aconselhado por médico ou nutricionista com base em análises clínicas.
Praticantes de Desporto de Alta Intensidade
Necessidades superiores de proteína, eletrólitos, creatina ou hidratos de carbono.
Suplementos podem facilitar o alcance dos objetivos diários sem excessos alimentares.
Dificuldade em Ingerir Nutrientes Suficientes
Em situações de perda de apetite, agendas muito preenchidas ou restrições alimentares (vegetarianismo, intolerâncias, etc.).
Fases Específicas: Pré-treino, Pós-treino ou Competição
Quando o timing da ingestão é importante para maximizar a absorção e o efeito metabólico.
⚠️ Considerações Importantes
Consulta sempre um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento, sobretudo se tiveres doenças, tomares medicação ou fores menor de idade.
Evita suplementos de origem duvidosa ou sem certificação. Procura selos como Informed-Sport ou NSF Certified for Sport.
Mais não é melhor: excesso de suplementos pode ser prejudicial (ex: excesso de ferro ou vitamina A).
Valor Metabólico Basal (TMB)
Fórmula Harris-Benedict:
Homens:TMB = 66,5 + (13,75 × peso) + (5,003 × altura) – (6,75 × idade)
Mulheres:TMB = 655,1 + (9,563 × peso) + (1,850 × altura) – (4,676 × idade)
Multiplica o TMB por um fator de atividade (ex: 1,55 se treinas 3–5x/semana) para obter o total diário de calorias.